久坐族护肛，试试提肛运动

上班坐着、开车坐着、回家瘫在沙发上——久坐正在悄悄加重肛门的负担。痔疮、脱肛等肛肠问题，不少都与久坐有关。教你一个随时随地都能做的保健动作：提肛运动，每天几分钟，给肛门做做操。

久坐为什么伤肛门

肛门周围血管丰富，久坐时身体重量压在臀部，局部血液循环变慢，静脉血容易淤积。再加上久坐族常常一坐就是几个小时，肠道蠕动跟着变慢，容易便秘，排便时又免不了使劲，肛肠承受的压力一环扣一环。

静脉长时间淤血、充血，痔疮就容易找上门；支撑直肠的盆底肌肉长期松弛无力，直肠黏膜还可能往下”滑”，出现脱肛的苗头。所以说，久坐伤的不是一处，而是整个盆底。

提肛运动，到底怎么做

提肛运动在传统养生里叫”撮谷道”，核心动作一句话就能说清：像忍大便一样，把肛门往上收。

• 收缩：吸气时，缓慢收缩肛门及会阴部位，保持 3-5 秒；
• 放松：呼气时，缓慢放松，休息 3-5 秒；
• 节奏：一收一放算 1 次，每次连续做 10-20 次，每天 2-3 组；
• 姿势不限：坐着、站着、躺着都能做，通勤、排队时也能悄悄练习；
• 贵在坚持：这是一项慢功夫，一般要坚持数周才逐渐感觉到效果。

注意发力部位是盆底，也就是肛门与会阴一带，别靠憋气、猛收腹、用力夹臀来代偿，呼吸保持自然顺畅。

哪些人适合练

• 久坐上班族、司机：肛周血液循环差，是重点受益人群；
• 便秘人群：提肛有助于改善盆底协调，配合多喝水、多吃蔬菜粗粮，效果更好；
• 中老年人：盆底肌随年龄增长松弛，坚持练习有助于减少脱肛、漏尿的困扰；
• 产后妈妈：孕产会让盆底肌明显松弛，可在医生评估认可后开始练习。

这几种情况，先别急着练

• 肛周脓肿急性期、肛裂发作疼痛明显时：局部正有炎症刺激，练习反而加重不适，先就诊处理；
• 痔疮急性发作、便血较多时：先到正规医院肛肠科查明情况，遵医嘱再决定何时开始；
• 肛门手术后早期：能不能练、什么时候开始，听主管医生的安排。

还要提醒一句：提肛运动是日常保健手段，有助于改善盆底功能和肛周血液循环，但它不能替代治疗。已经出现明显便血、肿物脱出、疼痛等症状的，该看医生就看医生，别指望一个动作解决所有问题。

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本文内容仅作健康科普参考，不构成诊断或治疗建议。如有持续或严重不适，请及时到正规医疗机构就诊，具体诊疗方案请遵医嘱。